Manfaat Latihan Zon 2 Kadar Denyutan Jantung

Hello semua. Harap semua sihat dan sentiasa Covid19 negatif. Sudah masuk 21 bulan kita di ambang pandemik ini dan dengan kemunculan variasi Omicron nampaknya kita semua perlu memperketatkan lagi tabiat dan disiplin berkenaan dengan SOP seperti yang disaran oleh KKM. Untuk rencana/artikel (haha, ada perbincangan dalam perbincangan jika saya perlu kekal guna "rencana" ataupun beralih kepada "artikel" untuk lebih mengikut peredaran dan perubahan bahasa, apa kata anda?) hari ini, saya akan cuba kongsi pendapat saya berkenaan dengan latihan Zon 2. Minggu lepas, saya telah memberi ulasan bagaimana boleh mencari dan memperbetulkan zon latihan untuk diri sendiri. Hari ini, saya nak mengulas mengenai manfaat dan kebaikan latihan Zon 2 Kadar Denyutan Jantung (Zone 2 Heart Rate).

Kenapa latih di dalam Zon 2?

Zon 2 diistilahkan sebagai kadar aerobik yang stabil di mana anda boleh berlari untuk jangka masa yang lama pada kadar kelajuan yang sama tanpa memerlukan penggunaan tenaga yang berlebihan. Larian yang lebih efisen atau menjimatkan tenaga bermakna anda mampu berlari lebih lama tanpa merasa letih. Sebab itulah Zon 2 dikenali sebagai latihan larian asas. Keupayaan untuk berbual sambil mengekalkan rentak kelajuan yang sama. Larian asas walaupun nampak senang, ia adalah satu latihan yang agak susah dari segi disiplin dan ego pelari. 

larian pada kadar senang atau easy. 

Berikut ialah beberapa faedah dari larian atau latihan di Zon 2 kadar denyutan jantung:

• Latihan asas Zon 2 yang kerap akan membantu anda membina keupayaan aerobik dan daya tahan yang kuat. Ia juga akan meningkatkan keupayaan ambang laktat anda.
• Sila ambil perhatian bahawa Zon 2 untuk berlari dan berbasikal mungkin berbeza kerana berlari merupakan satu aktiviti yang dipengaruhi oleh sistem kardio anda dan berbasikal dihadkan oleh ketahanan sistem otot anda. Inilah sebab mengapa VO2max berlari dan VO2max berbasikal berbeza.
• Kapasiti aerobik yang mantap akan membantu beban jantung untuk turun dan pulih dengan kadar yang lebih cepat apabila latihan intensiti tinggi di lakukan (contoh di dalam sesi larian yang sama yang mempunyai kadar intensiti tinggi yang berselang dengan rehat yang mencukupi). Kadar aerobik yang mantap juga bermaksud anda boleh melakukan latihan intensiti tinggi dan waktu rehat yang pendek antara set atau mampu melakukan volum yang lebih tinggi (jarak, masa) pada rentak kelajuan yang sama.

Higher interval volume with shorter rest, at similar pace and at similar power profile

• Latihan kadar denyutan jantung atau HR yang lebih rendah akan membantu meningkatkan kecekapan aerobik, membolehkan anda meningkatkan rentak dan kelajuan larian anda dengan kadar denyutan jantung yang lebih rendah. Dengan ini, anda mampu berlari yang lebih lama tanpa mengorbankan cara dan postur larian, mahupun membantu berbasikal lebih jauh dengan lebih efisen.
• Ambang Laktat (Lactate Threshold LTHR) Zon 2 membenarkan penggunaan lemak sebagai punca tenaga utama. Larian yang lebih laju akan mengakibatkan penggunaan tinggi simpanan glikogen (gula) oleh badan - ini merupakan faktor pengehad kerana glikogen semakin berkurangan, menyebabkan anda menjadi perlahan kerana lebih banyak oksigen diperlukan untuk menukar lemak menjadi tenaga. Saya pernah rencanakan tentang ini pada tahun 2012: Burning Fat as Energy/Membakar Lemak sebagai tenaga
• LTHR Zon 2 akan menggunakan otot Jenis 1 anda atau otot renggutan perlahan yang penting untuk atlet jarak jauh. Otot Jenis 1 menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama dan penting untuk terus melatih otot-otot ini menggunakan lemak sebagai sumber tenaga primer. Lemak membekalkan dua kali ganda tenaga berbanding dengan karbohidrat. Ia lebih tepu tenaga (9kcal berbanding 4kcal setiap gram). Lathian Zon 2 akan membantu anda mengurangkan kemungkinan untuk "bonk" pada KM32 maraton!

Isteri saya telah berlatih pada kadar denyutan jantung Zon 2 dan peningkatan ketara berlaku cuma berlari sebanyak 5 larian seminggu (Prinsip 80-20) di mana dia berkata mampu berlari dengan lebih mudah dan lebih terkawal dari segi kadar jantung. Dalam satu larian intensiti tinggi, dia telah mencatat keputusan masa untuk jarak 5km terbaik berbanding dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Setelah mengamalkan latihan Zon 2, kelajuan larian telah berubah dari kelajuan 7:30min/km kepada 5:30min/km tanpa peningkatan melebihi Zon 3 (larian Tempo).

Latihan larian asas Zon 2 bukanlah sesuatu yang baru, dan bukan saya yang cipta untuk tujuan penulisan rencana ini. Saya telah lama mengamalkan dan sentiasa menyaran latihan Zon 2 ini kerana ia telah terbukti membantu saya melengkapkan larian dan latihan triatlon saya. Kejayaan latihan kadar jantung Zon 2 ini bergantung kepada keutuhan dan memastikan Zon kadar jantung anda yang tepat. Harus diingatkan yang Zon 2 setiap orang berbeza, seperti kebolehan dan kemampuan setiap atlit dan pengamal latihan. 

Semoga rencana hari ini boleh membantu anda memahami matlamat latihan Zon 2. Jika terdapat sebarang soalan, sila tinggalkan ulasan di bawah. Saya akan cuba menjawab atau mengulas.

Terima kasih kerana membaca!