Latihan Berpandukan Zon 2 Kadar Jantung

Hai semua, atas cadangan dan nasihat seorang kawan, saya akan mencuba menulis rencana dalam Bahasa Malaysia dengan menggunakan rencana yang pernah saya tulis di laman saya yang tak seberapa ini. Jika ada kesilapan atau kekurangan, mohon beri pandangan dan kritikan supaya saya dapat memperbaiki untuk rencana masa hadapan!

Semoga semuanya baik dan anda semua sihat! Ini adalah penjemahan bahasa dari pautan Zone2 HR Training Benefit yang saya pernah kongsi di laman ini. Mungkin dengan rencana dalam Bahasa Malaysia, ia akan menolong kawan-kawan yang lebih fasih berbahasa untuk belajar mengenai "lactate threshold", atau  ambang laktat (LT). Perkongsian ini pernah saya tulis pada Januari 2013 dan 2019. Kira cerita lama sudah. 

Keputusan untuk mengembalikan fokus kepada latihan menggunakan ambang laktat dan juga pada tahap Zon 2 kadar jantung sangat dipengaruhi oleh aktiviti peribadi saya selepas Ironman Langkawi 2019, dan saya sendiri mengambil langkah besar dalam "berehat" di mana saya melihat kecergasan peribadi saya menurun dengan ketara dan memutuskan bahawa ini adalah peluang yang baik untuk membina semula latihan pangkal saya.

Saya telah berlatih sejak pandemik Covid19 iaitu dari Mac 2020 sehingga kini menggunakan prinsip 80-20, iaitu 80% dari latihan asas saya (berenang, berlari dan berbasikal) berada di Zon 2 kadar jantung. Selebih 20% itu adalah khusus untuk latihan yang lebih mencabar melepasi Zon 3. 

Sebagai rujukan, tiga rencana yang pernah saya tulis mengenai latihan denyutan jantung ialah:

1. Finding your Lactate Threshold - 2013
2. Training Zone based on Lactate Threshold - 2013
3. Training Zone using your Heart Rate - 2019

Carta yang saya guna pada tahun 2004, jauh sebelum GPS dan HRM mampu milik, dan menggunakan jam detik dan membaca denyutan jantung dengan menggunakan jari di pergelangan tangan. Kini, anda tidak perlu melakukan sebegini lagi kerana peranti lebih berpatutan dan tepat dari segi teknologi

Untuk perkongsian hari ini, saya akan cuba memberi ringkasan rencana yang saya pernah tulis:
A. Finding Your Lactate Threshold 2013:

Gunakan keputusan larian 5km atau 10km terbaik anda:

• Cari purata denyutan jantung (HR) anda - ini akan menjadi Kadar Jantung Ambang Laktat (Lactate Threshold HR - LTHR) anda
• Cari kelajuan larian (pace dalam minit/kilometer) Purata anda - ini akan menjadi Kadar Ambang Laktat (LTpace) anda
• LTpace amat berguna jika anda mencari rentak tempo, iaitu satu larian pada Zon 3. Senaman tempo (atau maks Zon 3) hendaklah menjadi senaman utama anda. Saya menulis secara meluas mengenai perkara ini pada tahun 2013 - Tempo Run (akan saya menulis kembali di dalam Bahasa Malaysia)
• Ingat, LTHR dan LTpace hanya akan bertambah baik setelah anda menjadi lebih kuat dan lebih pantas, ini bermakna anda perlu terus bekerja lebih keras untuk mencapai tahap kualiti senaman yang lebih mencabar. 

B. Training Zone based on LT 2013:

• LTHR dan LTpace berkait rapat dengan VO2Max atau Volume Oksigen maksimum anda iaitu jumlah oksigen yang boleh dibawa oleh darah anda (dalam mililiter) dan diproses untuk berat anda (dalam kg) dalam satu minit.
• Orang yang sudah berada di tahap latihan yang tinggi boleh membawa dan memproses lebih banyak oksigen berbanding orang yang tidak terlatih - ini merupakan petunjuk tahap kecergasan mereka.
• LT anda adalah petunjuk kemampuan VO2max yang boleh digunakan oleh badan anda dengan berkesan. Jadi jika anda mempunyai VO2max yang tinggi tetapi LT yang rendah bermakna anda tidak akan dapat memaksimakan potensi itu.
• Dalam kebanyakan kes, LT adalah petunjuk yang lebih baik tentang keupayaan atlet untuk mengeluarkan asid laktik lebih cepat, lalu menggurangkan ia terkumpul oleh otot. Atlet (sangat) terlatih akan mencapai ambang laktat mereka pada 80-85% daripada VO2Max mereka. Faktor ini adalah di mana kebanyakan peranti mengira ramalan VO2max anda berdasarkan masa yang anda habiskan di zon HR 80-85% ini.
• Zon Larian (Formula Joe Friel berdasarkan Triathlete Training Bible - satu buku yang amat teliti mengenai cara latihan seorang triathlet.)
• Zon 1 (Pemulihan) Kurang daripada 85% LTHR
• Zon 2 (Aerobik) 85% hingga 89% daripada LTHR
• Zon 3 (Tempo) 90% hingga 94% daripada LTHR
• Zon 4 (Sub Ambang) 95% hingga 99% daripada LTHR
• Zon 5a ( Ambang Super) 100% hingga 102% daripada LTHR
• Zon 5b (Kapasiti Aerobik) 103% hingga 106% daripada LTHR
• Zon 5c (Anaerobik) Lebih daripada 106% LTHR
• Berdasarkan zon di atas, keputusan untuk larian "Zon 1 dan Zon 2" menjadi lebih jelas dan kukuh - jika anda mahu membina sistem kardiovaskular anda dan membina asas yang kukuh (kecergasan atau base fitness), latihan Zon 2 amat sesuai.

C. Training Using Heart Rate Zone 2019

• Hubungan antara HR Maksimum (HRmax), HR Rehat (HRr) dan LTHR. Bagaimana setiap bacaan mempengaruhi zon latihan anda, dan mengapa mencari dan menentukan zon yang betul adalah penting.
• Tidak semua orang mempunyai Zon 2 yang sama. Anda perlu tahu HRR, HRmax dan LTHR anda. Tiada jalan pintas untuk mendapatkan data ini - anda perlu membuat larian 5km atau 10km untuk menentukan zon dan bacaan (juga lihat Bahagian A dan B di atas)
• Sekali lagi, 80% latihan pada "mudah" (sehingga Zon 3), dan 20% pada "keras" (Zon 3 dan ke atas). Dalam istilah yang lebih mudah, jika anda berlari 5 kali seminggu, 4 hari sepatutnya mudah, dan 1 hari adalah sukar.

Zon HR saya berdasarkan HRR, HRmax dan LTHR saya. HRR banyak menindih zon HRmax dan LTHR. Menggunakan HRR adalah lebih baik jika anda seorang pelari yang mahir dan terlatih

• Banyak perbualan dan perbincangan di internet (seperti Twitter, Facebook dan Instagram) dari pendapat ramai pelari yang kuat (dan berjaya) menggunakan HRR sebagai zon pilihan mereka.
• Saya lebih suka menggunakan LTHR kerana sebagai triatlet, saya perlu mampu bertahan dengan asakan latihan yang lebih lama. Oleh sebab ini, latihan saya sangat bergantung pada keupayaan keseimbangan asid laktik saya untuk tidak "letih".
• Jika anda melihat carta di atas, anda akan melihat sama ada saya akan menggunakan HRR, saya perlu berlari lebih keras dan memasuki Z3/Z4 saya di HRR Z2. Jika saya menggunakan HRmax, ia akan menjadi terlalu mudah kerana ia akan kekal di LTHR Z1 saya.
• Jadi sebelum anda cuba mengikuti program latihan orang lain (atau kelajuan mereka), ketahuilah zon HR yang ingin anda gunakan. Ini penting kerana Zon denyutan jantung dan latihan anda adalah khusus dan unik kepada keupayaan semasa anda.

Selamat mencuba. Kalau ada sebarang soalan atau kemusykilan, sila tinggalkan komen di bawah!

Seterusnya : Kenapa berlatih di Zon 2 - Nantikan rencana ini minggu depan!